КПТ – психотерапия для тех, кто не хочет «копаться» в чувствах и прошлом

 

К сожалению, у многих до сих пор термин «психотерапия» ассоциируется только с одним её направлением — психоанализом. Хотя на самом деле, среди направлений психотерапии можно найти совершенно противоположные психоанализу – например, КПТ (когнитивно-поведенческую терапию).

Кстати говоря, когда на Западе говорят «психотерапия», там часто автоматически подразумевают именно это направление. О чем же оно?

 

Что такое КПТ простыми словами

Суть КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) – в том, что она предлагает человеку менять свои мысли и поведение (а не концентрироваться на эмоциях и чувствах).

Сравните – многие виды психотерапии считают, что:

чувства/эмоции => поведение. То, что ты чувствуешь, влияет на то, что ты делаешь.

А ключевая идея КПТ:

мысли и поведение => чувства и эмоции. То, то ты думаешь и делаешь, влияет на то, что ты чувствуешь.

Конечно, чувства/эмоции, мысли и поведение в итоге составляют замкнутый круг и влияют друг на друга по очереди.

Но если классическая психотерапия (например, тот же психоанализ) концентрирует свое внимание на чувствах и эмоциях, а также на причинах их возникновения из прошлого, то КПТ предлагает:

• заниматься исключительно настоящим временем (максимум, затрагивать недалекое прошлое, связанное с настоящим)
• анализировать и менять, в первую очередь, свои МЫСЛИ и СТРАТЕГИИ ПОВЕДЕНИЯ
• через это получать более адекватное приспособление к окружающей среде
• а уже это – означает более здоровые и гармоничные эмоции!

 

Почему КПТ работает именно с мыслями

КПТ утверждает, что психологические проблемы и даже нервно-психические расстройства (которые мы лечим у психиатра) вызваны нелогичными или нецелесообразными мыслями и убеждениями, а также стереотипами мышления.

По мнению КПТ, нашему мозгу свойственны когнитивные искажения – ошибки мышления. Если сравнить наш мозг с компьютером, то легко представить, как однажды он выдает ошибку, записывает неверный код, и отныне начинает работать вместе с этим ошибочным кодом. Теперь в любой похожей ситуации его работа (и наше мышление) искажены этой ошибкой.

Важно понимать, что ошибка здесь = несоответствие нашего мнения о реальности настоящей реальности. То есть, мы неверно истолковываем реальность.

Вот какие когнитивные ошибки бывают:

— чрезмерное обобщение

«Я не смог помочь этому человеку, значит, я никогда и никому не смогу помочь»
«Я волновался при разговоре, значит, я вообще не умею строить отношения с людьми»

— преувеличение негатива, минимизация позитива и катастрофизация

«Если меня уволят, это будет конец моей карьеры, я не переживу этого»

— обесценивание позитивной информации

«Да, я справился, но мне просто повезло»

— черно-белое мышление (когда мы выделяем только 2 противоположных варианта событий)

«Либо я делаю это идеально, либо не делаю вообще»

— склонность к долженствованию
«Я обязан быть добрым»
«Такого быть не должно!»
«Они должны понимать, что для меня это очень важно!»

— персонализация
«Он выглядит недовольным, потому что я наверняка сделала что-то не так»
«Они расстроились именно из-за меня, хоть и не говорят этого»

— «чтение мыслей»
«Она точно думает, что я неудачник!»

— эмоциональное обоснование
«Я чувствую, что он мне изменяет – значит, это так и есть!»

— навешивание ярлыков
«Я глупый» (вместо «Я не смог решить эту задачу»)

— и некоторые другие

Что же происходит, когда мы неверно истолковываем реальность?

Это приводит к:

• эмоциональному стрессу, переживаниям, негативным чувствам (ну а как вы будете себя чувствовать, если регулярно думаете, например, что вы глупый неудачник?)
• поведению, которое не способствует хорошим отношениям с собой, людьми и миром. Ведь если мы постоянно неверно интерпретируем реальность (видим реальность буквально искаженной, словно преломляем ее через искажающий фильтр), то как мы будем действовать? Конечно же, некорректно!

Хитрость ошибок мышления заключается в том, что человек не способен увидеть их сам. Он воспринимает этот «ошибочный код» как единственно верную мысль. И со временем эта мысль становится автоматической – она возникает в голове человека сама собой в любых типичных ситуациях.

А иногда она вообще «застревает» в мозгу, постоянно верится в голове, изматывает эмоционально, заставляет человека все время переживать. Так возникают навязчивые мысли — например, мысль «у меня ничего не получается» или «я хуже всех». Такие мысли могут привести к возникновению невротических расстройств (ОКР / тревожное /тревожно-депрессивное / пищевое / другое расстройство).

 

Как можно исправить ошибки мышления

Работа в КПТ строится примерно по такому сценарию:

1. Выявить вместе с клиентом его основные ошибки мышления, которые мешают человеку жить полноценно и доставляют неудобства.
   

• ведение дневника
• запись собственных мыслей
• наблюдение за своим мыслительным процессом в течение дня, диссоциация от своих мыслей (развитие позиции наблюдателя)

2. Проверить эти мысли на подлинность (действительно ли все так, как мы думаем?), проанализировать то, как эти мысли возникают и как влияют на наше поведение.

• осознать, что неконструктивная мысль, которая одолевает сейчас, была сформирована раньше, при других обстоятельствах. Она навязана кем-то или чем-то, но не является личным мнением человека.
• проанализировать аргументы «за» и «против» мыслей клиента
• найти вместе с человеком логические ошибки и нестыковки в его мыслях, осознать нелогичность своих установок
• показать человеку, что все на самом деле не так катастрофично, как ему кажется (например, представить, что самое ужасное уже произошло, и мысленно пронаблюдать последствия)
• провести поведенческий эксперимент – поступить не так, как обычно, и пронаблюдать реальные последствия/реальную реакцию людей
• вернуться в прошлое, чтобы расспросить вымышленного свидетеля событий (соответствует ли рассказ очевидца со стороны мыслям клиента?)
• применить авторитетные источники информации, чтобы осознать реальное положение дел

3. Найти удобные клиенту способы замены этих негативных и искаженных мыслей на более адаптивные и реалистичные.

• поменяться ролями с психотерапевтом и «убедить» его в том, что его мысли иррациональны
• придумать новую позитивную ассоциацию к своим мыслям и заменить негативную ассоциацию
• изменить не саму мысль, а свое отношение к этой мысли
• многократно повторять позитивную установку вместо негативной

4. Проследить, как меняется поведение человека и результат этого поведения от замены мыслей.

5. Научить клиента самостоятельно замечать свои ошибки мышления и исправлять их.

 

Отличия и особенности КПТ

• краткосрочность
  В этом методе возможно помочь клиенту уже за 5-10 сессий, в то время как психоанализ может требовать до нескольких лет.
• концентрация на настоящем времени
  КПТ работает с текущими проблемами человека и не «уходит» далеко в прошлое (например, в детство или юношество).
• концентрации на поиске конкретного решения (задача — найти ошибочные мысли и изменить их на те, которые приводят к желательному поведению)
  КПТ фокусируется не на поиске причин (тем более, глубинных и сложных), а на поиске решения.
• работает только с тем, что можно увидеть и услышать реально
  КПТ сосредоточен не на том, что происходит (гипотетически) во внутренних структурах психики, а на том, как внешне ведет себя человек.

 

Вам стоит попробовать КПТ, если…

• у вас тревожное или тревожно-депрессивное расстройство нетяжелой степени (невротические расстройства) – здесь КПТ показывает очень высокий уровень эффективности
• у вас ОКР, бессоница, социальная тревожность, расстройство пищевого поведения, расстройства, связанные с употреблением психоактивных вещество, аддикции (зависимости), дисморфофобия, ПТСР – в работе с такими и подобными расстройствами КПТ также имеет доказанную эффективность
• у вас психозы или шизофрения – при длительном применении вкупе с другими методами КПТ дает эффект даже в тяжелых случаях.

Для работы со сложными психическими расстройствами были разработаны специальные виды терапии, которые близки КПТ идеологически и во многом на ней основаны. Вот самые популярные из них:

1. Схемотерапия Янга — добавлены элементы из других направлений психотерапии, в частности, трансактного анализа и гештальта.

2. Диалектическая бихевиоральная терапия Линехан (ДБТ) — расширение КПТ на работу с пограничным расстройством личности (добавлено управление эмоциями и некоторые другие особенности).